Kas yra baltymai?

Baltymai – tai viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, kaip riebalai ir angliavandeniai, tačiau lyginant su jais, baltymai yra svarbesni, nes jie – ląstelių ir audinių griaučiai. Pagrindinės jų funkcijos – kovoti su infekcijomis, suteikti energijos, formuoti raumenis ir kitus audinius bei gerinti jų struktūrą.

Baltymai maiste yra gyvybiškai svarbūs. Jų trūkumo atveju gali sutrikti organizmo funkcijos. Baltymų trūkumas gali pasireikšti dėl nevisavertės dietos ar sutrikus jų įsisavinimui.

Baltymai gali būti augalinės ir gyvulinės kilmės. Vertingiausi yra kiaušiniuose, pieno produktuose, liesoje mėsoje ir ankštinėse daržovėse. Baltymai organizme nekaupiami, todėl būtina juos gauti kasdien su maistu.

 

 

Baltymai sudaryti iš anglies, deguonies, vandenilio, azoto, sulfanilamido ir keletos mineralų. Juos formuoja aminorūgštys, susijungusios tarpusavyje, tai molekulės, kurios jungiasi viena su kita grupėmis iki šimtų molekulių, sudarydamos tūkstančius skirtingų tipų baltymų.

 

 

Baltymų virškinimas pirmiausia prasideda skrandyje. Toliau baltymai skaidomi dvylikapirštėje žarnoje veikiant kasos ir žarnų fermentams, o visas procesas baigiasi plonajame žarnyne, kur iš baltymų išskirtos aminorūgštys yra absorbuojamos į kraują.

 

 

Baltymai reikalingi įvairioms organizmo funkcijoms atlikti, jie:

• tampa energijos šaltiniu, kai išsenka glikogeno atsargos;

• spartina raumenų ir kitų audinių vystymąsi ir gijimą;

• aprūpina imuninę sistemą antikūniais;

• slopina toksinių medžiagų veikimą organizme;

• dalyvauja medžiagų apykaitos procese;

• reikalingi organizmo skysčio balansui palaikyti;

• padeda virškinti ir absorbuoti maistą;

• prisideda prie hormonų ir fermentų gamybos;

• maksimizuoja deguonies tiekimą į audinius;

• dalyvauja kraujo krešėjimo procese.

 

 

Kraujo plazmos baltymai yra atsakingi už pagrindines kraujo funkcijas:

• reguliuoja skysčių pusiausvyrą tarp audinių, užkirsdami kelią pabrinkimams (edemoms);

• perneša maisto medžiagas ir daugelį vaistų;

• padeda palaikyti pastovų kraujo pH;

• dalyvauja kraujo krešėjime;

• palaiko imuninės sistemos veiklą.

 

Geležis yra būtina, kad kraujo baltymai išliktų balanse. Esant jos trūkumui, sumažėja kraujo plazmos koncentracija ir sutrinka organizmo funkcijos.

 

 

Kolagenas yra vienas iš svarbiausių baltymų organizme. Jis – pagrindinis odos, raumenų, plaukų, nagų, kremzlių ir kaulų komponentas, suteikiantis šiems audiniams tvirtumo ir elastingumo.

 

Kolageno baltymai ypač dideliais kiekiais randami vištienos ir kiaulienos odoje, kaulų sultinyje ir želatinoje.

 

 

Geriausi baltymai yra kiaušinių baltymuose ir pieno produktuose. Organizmas juos absorbuoja 90-čia procentų. Mėsos ir augalinės kilmės baltymai yra mažiau vertingi, nes jų įsisavinimas yra mažesnis.

 

 

Baltyminis maistas – tai daug baltymų ir mažai kalorijų turintys maisto produktai.

 

Gyvulinės kilmės baltymai įsisavinami geriau, pavyzdžiui, kiaušinių baltymus organizmas gali absorbuoti beveik šimtu procentų.

 

 

Baltymai randami įvairiuose maisto produktuose skirtingais kiekiais, tačiau daugiausia jų yra mikrodumbliuose, sūryje, varškėje, mėsoje, žuvyje, sėklose, riešutuose ir ankštinėse daržovėse.

 

 

Gyvuliniai baltymai, esantys pieno produktuose, kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, yra labai kokybiški, tačiau jų nederėtų padauginti. Ilgalaikis šių proteinų vartojimas dideliais kiekiais sukelia ketonų (acetono) gamybą organizme, o tai gali pažeisti inkstus ir smegenis. Kad to išvengti, reikėtų maitintis įvairiai, įtraukiant į mitybą ir augalinės kilmės baltymus.

 

Vytintas kumpis – 41 g
Mocarelos sūris be riebalų – 32 g
Čederio sūris be riebalų – 32 g
Kietas ožkos sūris – 31 g
„Gruyere“ sūris  – 30 g
Varškės sūris 0,5% rieb. – 29 g
Šveicariškas sūris be riebalų – 28 g
Konservuotas tunas savo sultyse – 27 g
Ėriena – 25 g
Tunas – 24 g
Strutiena – 24 g
Vištienos krūtinėlė be odos – 24 g
Elniena – 22 g
Kalakutienos filė be odos – 22 g
Šerniena – 22 g
Kiaulienos išpjova – 21 g
Lydeka – 20 g
Triušiena – 20 g
Varškė 0,5% rieb. – 20 g
Veršiena – 20 g
Rūkytas kumpis – 20 g
Lašiša – 20 g
Jautiena – 19 g
Skumbrė – 19 g
Krevetės – 18 g
Ešerys – 18 g
Avienos krūtininė – 18 g
Menkė – 18 g
Krabai – 18 g
Jūros lydeka – 17 g
Šamas – 16 g
Kalmarai – 16 g
Silkė – 16 g
Šprotai pomidorų padaže – 12 g
Kiaušiniai – 12 g
Kiaušinių baltymai – 11 g
Islandiškas jogurtas 0,1% rieb.  – 11 g
Graikiškas jogurtas 0,5% rieb. – 10 g
Jogurtas 1,5% rieb. – 5 g
Pienas 1% rieb. – 4 g
Pasukos 1% rieb. – 4 g
Raugintas pienas (rūgpienis) – 3 g
Kefyras 1,5% rieb. – 3 g

 

 

 

Augaliniai baltymai turi puikią maistinę vertę, nes kartu su baltymais iš augalinės kilmės produktų organizmas pasisavina ir antioksidantus, skaidulas bei vitaminus A, C ir E. Šie baltymai taip pat gali padėti palaikyti stabilesnį energijos lygį visą dieną.

 

Augalinės kilmės produktai ne visada turi pilną baltymų sudėtį, juose retai būna lizino, triptofano ir metionino aminorūgščių, todėl esminius baltymus reikia gauti iš kelių skirtingų augalinių šaltinių. Tačiau yra keletas išimčių – tai grikiai, bolivinė balanda ir soja, juose yra visos reikalingos aminorūgštys.

 

 

MAISTO PRODUKTAI – BALTYMAI  (100 g)

Seitanas – 75 g
Spirulina (vingrūnė) – 58 g
Sojų pupelės – 37 g
Auksinė chlorelė – 33 g
Kanapių sėklos – 32 g
Džiovintos moliūgų sėklos – 30 g
Didžiosios pupos (fava pupos) – 26 g (virtos – 8 g)
Žemės riešutai – 26 g
Geltonieji žirniai – 25 g
Lęšiai – 25 g (virti ir daiginti – 9 g)
Saulėgrąžos – 25 g
Spindulinės pupuolės (mung pupelės) – 25 g (virtos – 8 g)
Linų sėmenys – 23 g
Pupelės – 23 g (virtos – 10 g)
Sezamo sėklos – 22 g
Džiovinti žirniai – 22 g
Avinžirniai – 21 g (virti – 9 g)
Pistacijos – 21 g
Migdolai – 20 g
Tempė – 19 g
Graikiniai riešutai – 19 g
Lazdynų riešutai – 18 g
Aguonos – 18 g
Chia sėklos (ispaninio šalavijo sėklos) – 17 g
Anakardžiai – 16 g
Kamutas – 15 g
Arbūzų sėklos – 15 g
Bolivinė balanda (kynva) – 14 g (virta – 4 g)
Braziliški riešutai (bertoletijos) – 14 g
Saulėje džiovinti pomidorai – 14 g
Burnotis (amarantas) – 14 g
Avižiniai dribsniai – 14 g
Tefu – 13 g (virta – 4 g)
Kvietrugiai – 13 g
Grikiai – 13 g
Tofu (sojų varškė) – 8 g
Humusas – 8 g
Daiginta pilno grūdo duona – 7 g
Žalieji žirneliai – 6 g
Brokoliai – 3 g
Artišokai – 3 g
Špinatai – 3 g
Grybai – 3 g
Briuselio kopūstai – 3 g
Gvajava – 3 g
Bulvės – 2 g
Peruvinės dumplūnės – 2 g
Kopūstai – 2 g
Smidrai (šparagai) – 2 g
Gervuogės – 1 g

 

Baltymų norma per dieną priklauso nuo žmogaus svorio. Kiekvienam kilogramui rekomenduojama suvartoti 0,8 g baltymų, pvz., 70 kg sveriančiam žmogui reikėtų suvalgyti 56 g baltymų per dieną.

 

 

Baltymai sportui yra ypač naudingi, nes padeda pagerinti pratimų kokybę ir atsigavimo greitį, užsiauginti raumenis bei numesti svorio.

 

Raumenims auginti reikėtų rinktis itin aukštos biologinės vertės baltymų miltelius, tokius kaip išrūgų baltymai ir išrūgų izoliatas.

 

Svorio metimui padės kokteiliai be pridėtinio cukraus ar saldiklių (dekstrinų ir maltodekstrinų). Taip pat reikėtų vengti papildų, kuriuose yra šakotos grandinės aminorūgščių (BCAA), nes jie skatina raumenų ir svorio augimą.

 

 

Baltymai sportuojant pagreitina raumenų augimą ir didina fizinį pajėgumą, todėl profesionaliai sportuojantiems rekomenduojama suvartoti 2-2,5 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną.

 

Dienos baltymų norma neprofesionaliems sportininkams yra tokia pati kaip ir nesportuojantiems, t. y. 0,8 g baltymų vienam kūno kilogramui per parą, todėl nederėtų valgyti daugiau baltyminių produktų, ar vartoti sportininkams skirtų papildų.

 

 

Papildai padeda gauti papildomą baltymų kiekį intensyviai sportuojantiems arba tiems, kuriems sunku gauti reikiamą dienos baltymų normą su maistu. Jų yra gana įvairių, vieni iš pagrindinių būtų:

• pieno baltymai;

• jautienos baltymai;

• kiaušinių baltymai;

• sojų baltymai;

• žirnių baltymai;

• kanapių baltymai.

 

 

Pieno baltymai skirstomi į kazeino ir išrūgų baltymus:

• Kazeino baltymai gaunami iš varškės. Jų vartojimas dideliais kiekiais nėra patartinas, nes gali sukelti alergines reakcijas.

• Išrūgų baltymai – tai pilnaverčiai baltymai, kuriuos organizmas įsisavina daug lengviau nei kazeino baltymus. Be to, jie suaktyvina hormonų, mažinančių apetitą ir didinančių sotumo jausmą, išsiskyrimą. Išrūgų proteinas yra gaunamas iš sūrių gamybos.

 

 

Jautienos baltymai puikiai tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Jie nesukelia alergijos ir jų sudėtyje nėra nei glitimo, nei riebalų. Be to, šis proteinas pasižymi didesniu baltymų kiekiu ir yra lengviau virškinamas ir įsisavinamas nei pieno išrūgų baltymai.

 

Jautienos proteinas turi didesnę nepakeičiamų aminorūgščių koncentraciją nei bet kuri kita mėsa. Šios aminorūgštys suaktyvina medžiagų apykaitą skaidydamos riebalus, bet nesuardydamos raumenų. Jautienos baltymuose taip pat yra natūralaus kreatino, kuris gali turėti įtakos sausos raumenų masės bei ištvermės didinimui.

 

 

Kiaušinių baltymai stabiliai aprūpina organizmą visomis reikalingomis aminorūgštimis ir yra gerai įsisavinami. Šie proteinai gali padėti auginti raumenų masę, apsaugoti juos nuo irimo ir greičiau atstatyti tuos, kurie buvo pažeisti.

 

Pasterizuoti kiaušinių baltymai skystoje formoje gali būti vartojami kaip kokteilių dalis arba kepti, o kiaušinių baltymų milteliai (albuminas) tinka ruošiant maistą, kai siekiama papildyti patiekalų baltymingumą.

 

 

Sojų baltymai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, nes savo sudėtyje neturi nei riebalų, nei angliavandenių. Jie labai aktualūs raumenų auginimui ir išryškinimui. Be to, skatina toksinų šalinimą iš organizmo ir padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. 

 

 

Žirnių baltymai gaminami iš geltonųjų žirnių, kurie yra vienas turtingiausių augalinių baltymų šaltinių. Jie gali būti kapsulių ar miltelių pavidalo ir puikiai tinka vegetarams ir veganams. 

 

Miltelių pavidalo žirnių baltymus galima įmaišyti į kokteilius, naudoti patiekalų ruošime arba vartoti tiesiog sumaišius su vandeniu ar sultimis.

 

 

Kanapių baltymai savo sudėtyje turi visas pagrindines aminorūgštis. Juose gali būti net iki 70% baltymų. Be to, jie praturtinti įspūdingu kiekiu mikroelementų ir skaidulų, turtingi vitaminu B, geležimi, kalciu, magniu, kaliu, cinku, fosforu bei kitomis vertingomis medžiagomis. Dėl to kanapių sėklų baltymai ne tik suteikia energijos ir padeda efektyviai atkurti raumenis, bet ir stiprina imunitetą bei gali turėti teigiamos įtakos nuotaikai.

 

Kanapių proteinas miltelių pavidalo gali būti naudojamas kokteiliams, košėms, salotoms, troškiniams, kepiniams ir padažams pagardinti. Juos taip pat galima vartoti tiesiog sumaišius su vandeniu, sultimis, jogurtu ar pienu. Rekomenduojama dienos norma – iki 35 gramų.