SVEIKIAU.LTAngliavandeniai – kas tai?
Angliavandeniai – tai pirminis žmogaus organizmo energijos šaltinis, iš kurių sudarytas visas kūnas. Kai jų trūksta, energijai išgauti naudojami baltymai ir riebalai.
Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra augalinės kilmės. Tačiau jų taip pat galima rasti gyvūninės kilmės ir pieno produktuose.
Angliavandeniai maiste būna trijų pagrindinių tipų: cukrūs, krakmolas ir skaidulinės medžiagos.
Iš ko sudaryti angliavandeniai?
Dauguma angliavandenių yra sudaryti iš anglies, deguonies ir vandenilio atomų, bet yra ir tokių, kurių sudėtyje galima rasti azoto.
Pagal struktūrą angliavandeniai skirstomi į monosacharidus, disacharidus ir polisacharidus:
Monosacharidai – tai paprastieji cukrūs, susidedantys iš vieno monomero, pvz, gliukozė ir fruktozė.
Disacharidai susidaro iš dviejų susijungusių monosacharidų, pvz, sacharozė ir laktozė.
Polisacharidai yra polimerinės grandinės, susidedančios iš daugelio susijungusių monosacharidų, pvz, krakmolas ir glikogenas.
Kuo angliavandenis sudėtingesnis, tuo jis vertingesnis mūsų organizmui.
Kur skaidomi angliavandeniai?
Angliavandeniai visų pirmiausia pradedami skaidyti burnoje, bet tik tol, kol maistas kramtomas. Po to, kadangi skrandyje praktiškai nėra virškinami nei angliavandeniai, nei riebalai, jų skaidymas tęsiasi žarnyne.
Kam reikalingi angliavandeniai?
Angliavandeniai ir baltymai kartu sudaro svarbiausius junginius, hormonus ir fermentus mūsų organizme, reikalingus normaliai fizinei ir psichinei veiklai palaikyti.
Kokias funkcijas atlieka angliavandeniai?
Angliavandenių funkcijos yra įvairios, vienos iš svarbiausių būtų:
• aprūpinti organizmą energija;
• tausoti baltymus ir riebalus;
• sudaryti ląsteles;
• skatinti gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne;
• palaikyti normalią virškinimo veiklą.
Kiek angliavandenių reikia suvartoti per dieną?
Angliavandenių paros norma priklauso nuo kūno sudėjimo, lyties, fizinio aktyvumo ir kitų faktorių, pavyzdžiui, 46 kg sverianti aktyvi moteris, kurios ūgis – 1,57 m., amžius – 30 metų, turėtų suvartoti 370 g angliavandenių per dieną.
Kas yra angliavandeniai produktai?
Angliavandeniai produktai – tai maistas, turintis cukrų, krakmolų ir skaidulinių medžiagų. Tai gali būti medus, uogos, vaisiai ir jų sultys, daržovės, grūdai, sėklos, ankštiniai augalai, riešutai, saldumynai, alkoholis ir perdirbtas maistas.
Kodėl reikalingi angliavandeniai sportuojant?
Angliavandeniai sportui yra būtini, nes raumenų masė tiesiogiai priklauso nuo jų. Jie atsakingi už gerą ir neskausmingą raumenų bei sąnarių veiklą.
Blogai subalansuota angliavandenių dieta gali pagreitinti nuovargio atsiradimą, o visiškas jų atsisakymas – sutrikdyti riebalų ir baltymų apykaitą, išprovokuoti žalingų medžiagų kaupimąsi kraujyje, padidintį ketonų kiekį ir net sukelti komą. Tačiau pernelyg didelis angliavandenių vartojimas irgi yra kenksmingas, nes gali išsivystyti II tipo cukrinis diabetas ir nutukimas.
Kas turi daug angliavandenių?
Daugiausiai angliavandenių turintys maisto produktai yra grūdai, duona, makaronai, kruopos, ryžiai, ankštiniai augalai ir sėklos.
Mažai angliavandenių turintys maisto produktai yra žuvis, mėsa ir dauguma riešutų. Jie pagrinde sudaryti iš riebalų ir baltymų.
Kas yra gerieji angliavandeniai?
Gerieji angliavandeniai – tai sudėtiniai angliavandeniai, kuriuos organizmas sunkiau virškina, todėl suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui. Jie turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų. Šie kompleksiniai angliavandeniai taip pat padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, reguliuoja gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje bei gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.
Sveiki angliavandeniai yra natūraliai randami vaisiuose, uogose, daržovėse, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose ir sveikuose grūduose. Žemiau pateikiame išsamesnę lentelę, kur randami gerieji angliavandeniai.
Gerųjų angliavandenių lentelė
MAISTO PRODUKTAI – ANGLIAVANDENIAI (100 g)
Kukurūzų kruopos – 80 g
Rudieji ryžiai – 77 g (virti – 24 g)
Kuskusas – 77 g (virtas – 23 g)
Bulgur kruopos – 76 g (virtos – 19 g)
Perlinės kruopos – 75 g (virtos – 75 g)
Grikiai – 70 g (virti – 20 g)
Kviečių kruopos – 69 g
Avižinės kruopos – 66 g (virtos – 13 g)
Sėlenos – 66 g
Bolivinė balanda (kynva) – 64 g (virta – 21 g)
Avinžirniai – 63 g (virti – 27 g)
Miežių kruopos – 63 g
Pupelės – 60 g (virtos – 25 g)
Vaistinės ožragės sėklos – 58 g
Lęšiai – 56 g
Kokosų miltai – 55 g
Pankolio sėklos – 52 g
Anyžių sėklos – 50 g
Kmynų sėklos – 50 g
Kaštainiai – 49 g
Kmyninio kumino sėklos – 44 g
Viso grūdo ruginė duona – 43 g
Salierų sėklos – 41 g
Buko riešutai – 34 g
Kvietinė viso grūdo duona – 33 g
Anakardžiai – 31 g
Pilno grūdo makaronai – 30 g
Sojų pupelės – 30 g
Linų sėklos – 29 g
Aguonų sėklos – 28 g
Saldžiosios bulvės (batatai) – 20 g
Saldžiosios bulvės (batatai) – 20 g
Bulvės – 17 g
Graikiniai riešutai – 15 g
Lazdynų riešutai – 15 g
Makadamijų riešutai – 15 g
Sezamo sėklos – 15 g
Šilauogės – 15 g
Kedro riešutai – 13 g
Obuoliai – 13 g
Trešnės – 13 g
Braziliški riešutai (bertoletijos) – 12 g
Manų kruopos – 11 g
Sorų kruopos – 10g (virtos – 24 g)
Morka – 9 g
Moliūgas – 7 g
Brokolis – 6 g
Citrina – 6 g
Pomidoras – 6 g
Raudonoji paprika – 6 g
Žalioji paprika – 5 g
Cukinija – 3 g
Avokadas – 2 g
Kas yra blogieji angliavandeniai?
Blogieji angliavandeniai – tai rafinuoti angliavandeniai, neturintys didelės maistinės vertės. Organizmas juos pasisavina labai greitai, todėl neužilgo vėl norisi valgyti. Šie greitieji angliavandeniai laikui bėgant gali sukelti vidurių užkietėjimą, viršsvorį ir kitas ligas.
Kokių angliavandenių vengti?
Žemiau pateikiamas kenksmingų angliavandenių produktų sąrašas tikrai bus naudingas, norint pagerinti savo mitybą. Mūsų racione juos turėtų pakeisti sveikieji angliavandeniai, kurie yra daug vertingesni už šiuos:
• cukrus;
• baltų miltų kepiniai;
• balti makaronai;
• saldūs gėrimai;
• perdirbtas maistas;
• baltieji ryžiai;
• pervirtos arba nepilno grūdo kruopos;
• pernelyg apdorotos daržovės;
• sultys;
• medus;
• sirupas;
• saldumynai;
• saldūs pusryčių dribsniai;
• alus, vynas ir kiti alkoholiniai gėrimai.
Kas yra baltymai?
Bičių duonelė
Bičių duonelė – tai koriuose fermentuotos žiedadulkės, pasižyminčios baltymų, aminorūgščių, angliavandenių, lipidų, eterinių aliejų, fermentų ir vitaminų gausa. Šis supermaistas turi specifinį duonos raugą primenantį skonį ir sveria nuo 140 iki 180 mg.
Vynuogių kauliukų aliejus
Vynuogių kauliukų aliejus pagrinde išgaunamas karštosios ekstrakcijos būdu, nes šalto spaudimo metu jo išspaudžiama labai nedaug. Dėl šios priežasties šalto spaudimo vynuogių kauliukų aliejus yra brangesnis. Bet, nepaisant to, jo maistinė vertė didesnė.
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus yra labai vertinamas ir gausiai naudojamas Viduržemio jūros šalių virtuvėje, todėl kartais dar vadinamas „skystu Viduržemio jūros auksu“. Pagrindinis šio aliejaus tiekėjas yra Ispanija.
Graikinių riešutų aliejus
Graikinių riešutų aliejus turi švelnų riešutų skonį ir yra gana lengvai virškinamas. Jis gali būti rafinuotas arba ne. Nerafinuotas graikinių riešutų aliejus naudojamas salotų, padažų, sriubų ir desertų gardinimui. O rafinuotas, priešingai nei pastarasis, tinka kepimui ir troškinimui.
Vitaminas C ir jo šaltiniai
Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vienas svarbiausių vitaminų, reikalingų žmogaus organizmui, nes dalyvauja kolageno gamyboje. Kolagenas atsakingas ne tik už odos ir plaukų struktūrą, bet taip pat yra gyvybiškai svarbus ir reikalingas palaikyti normalią kraujagyslių, kaulų, kremzlių bei dantenų funkciją.
Vitaminas A – ne tik akims, bet ir reprodukcijai
Vitamino A pagrindas yra retinolis, dėl to jis taip pat vadinamas retinoliu, retinaliu, retinoidu arba retinoine rūgštimi.
Vitaminas B ir jo būtinybė mūsų nervų sistemai
Vitaminas B dalyvauja daugelyje kūno procesų. Yra būtinas pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms palaikyti ir nepaprastai svarbus normaliai nervų sistemos veiklai. Gyvulinės kilmės produktai ir mėsa yra pagrindiniai vitamino B šaltiniai, tačiau jo taip pat turi ir daržovės, vaisiai bei daugelis kitų produktų.
Vitaminas D ir jo svarba mūsų organizmui
Vitaminas D (kalciferolis) pagrinde gaunamas iš saulės, net 90 procentų, dėl to dar žinomas kaip saulės vitaminas. Maistas gali aprūpinti organizmą tik nedideliu jo kiekiu. Svarbu paminėti, kad apsauginės priemonės nuo saulės beveik visiškai blokuoja vitamino D sintezę odoje.
Riebalai ir jų rūšys
Riebalai sudaro kūno ląsteles ir yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, kaip baltymai ir angliavandeniai. Jei organizmui trūksta riebalų, gali pasireikšti ir vitaminų A, D, E ir K trūkumas, nes tai riebaluose tirpūs vitaminai ir riebalai yra būtini jų įsisavinimui.