Geležis

Geležis

Geležis organizme atlieka svarbų vaidmenį kraujo formavimesi ir deguonies transportavime. Tai nepakeičiama mineralinė medžiaga, gaunama tiek iš gyvulinės, tiek iš augalinės kilmės produktų. Tačiau geležies pasisavinimas iš maisto gali skirtis priklausomai nuo šaltinio. Iš mėsos pasisavinama apie 30 proc. geležies, o iš grūdinių kultūrų – tik 5-10 proc. Šis procentas dar labiau sumažėja, jei kava, arbata ar pieno produktai vartojami kartu su šiuo mineralu. Be to, geležis ir vitaminas C turi komandinį poveikį, todėl jie abu turėtų būti toje pačioje lėkštėje.

Geležies trūkumas
gali sukelti mažakraujystę. Pagrindinės to priežastys – neracionali mityba, didelis pieno produktų vartojimas, hemorojus ir gausus kraujavimas mėnesinių metu. Geležies trūkumo simptomai apima tokius reiškinius, kaip pastovus nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas, galvos skausmai, dusulys, išblyškęs veidas, silpni nagai ir plaukai.

Geležis pagrinde randama tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, sėklos ir riešutai. Geležies norma parai – 10-15 miligramų.

Geležies šaltiniai


MAISTO PRODUKTAI – GELEŽIS (100g)

Soja ­– 16 mg
Sezamo sėklos ­– 15 mg
Chia sėklos ­– 8 mg
Kanapių sėklos ­– 8 mg
Anakardžiai ­– 7 mg
Bolivinė balanda ­– 5 mg
Lazdynų riešutai
­– 5 mg
Žemės riešutai ­– 5 mg
Avinžirniai ­– 4 mg
Migdolai ­– 4 mg
Putpelių kiaušiniai ­– 4 mg
Bulvė ­– 3,2 mg
Graikiniai riešutai ­– 3 mg
Špinatai ­– 3 mg
Jautiena ­– 2,5 mg
Kokosas ­– 2,4 mg
Rūgštynė ­– 2,4 mg
Česnakas ­– 2 mg
Moliuskai ­– 2 mg
Poras ­– 2 mg
Silkė ­– 2 mg
Smidrai ­– 2 mg
Vištų kiaušiniai ­– 2 mg
Rudieji ryžiai ­– 1,8 mg
Šeivamedžio uogos
­– 1,6 mg
Artišokas ­– 1,3 mg
Ešerys ­– 1 mg
Kalmaras ­– 1 mg
Kiauliena ­– 1 mg
Šparaginės pupelės ­– 1 mg
Vištienos šlaunelės ­– 1 mg
Kalakutiena ­– 0,9 mg
Burokėlis
­– 0,8 mg
Moliūgas ­– 0,8 mg
Avietės ­– 0,7 mg
Brokolis ­– 0,7 mg
Tekšės ­– 0,7 mg
Vištiena ­– 0,7 mg
Alyvuogių aliejus ­– 0,6 mg
Avokadas ­– 0,6 mg
Citrina ­– 0,6 mg
Gervuogės ­– 0,6 mg
Pastarnokas ­– 0,6 mg
Salota ­– 0,6 mg
Duonvaisis ­– 0,5 mg
Geltonoji paprika ­– 0,5 mg
Kopūstas ­– 0,5 mg
Krevetės ­– 0,5 mg
Vištienos krūtinėlė ­– 0,5 mg
Abrikosas ­– 0,4 mg
Braškės ­– 0,4 mg
Cukinija ­– 0,4 mg
Figos ­– 0,4 mg
Griežtis ­– 0,4 mg
Lašiša ­– 0,4 mg
Medus ­– 0,4 mg
Patisonas ­– 0,4 mg
Raudonoji paprika ­– 0,4 mg
Saldžioji paprika ­– 0,4 mg
Vynuogės ­– 0,4 mg
Agrastai ­– 0,3 mg
Agurkas ­– 0,3 mg
Agurotis ­– 0,3 mg
Ananasas ­– 0,3 mg
Bananas ­– 0,3 mg
Granatas ­– 0,3 mg
Mėlynės ­– 0,3 mg
Morka ­– 0,3 mg
Papaja ­– 0,3 mg
Pomidoras ­– 0,3 mg
Ridikas ­– 0,3 mg
Ropė ­– 0,3 mg
Vyšnios ­– 0,3 mg
Žalioji paprika ­– 0,3 mg
Arbūzas ­– 0,2 mg
Baklažanas ­– 0,2 mg
Kivis ­– 0,2 mg
Kriaušė ­– 0,2 mg
Mandarinas ­– 0,2 mg
Mangas  ­– 0,2 mg
Rabarbaras ­– 0,2 mg
Salieras ­– 0,2 mg
Salotinė cikorija ­– 0,2 mg
Slyva ­– 0,2 mg
Svogūnas ­– 0,2 mg




Selenas

Selenas

Selenas – būtinas mikroelementas, reikalingas organizmui labai nedidelėmis dozėmis. Jis aptinkamas įvairiuose maisto produktuose, tačiau jo kiekis maiste dažniausiai priklauso nuo seleno koncentracijos dirvožemyje ir vandenyje, kuriame augo ir gyveno augalai bei gyvūnai. 

Skaityti toliau


Jodas

Jodas

Jodas yra labai svarbus mikroelementas, kurio organizmui reikia mažomis dozėmis. Jis įeina į skydliaukės hormonų sudėtį ir dalyvauja kalcio absorbcijoje.

Skaityti toliau


Fosforas

Fosforas

Fosforas – tai būtinas organizmui mineralas, kuris kartu su kalciu yra pagrindinė kaulų ir dantų sudedamoji dalis. Be to, fosforas atlieka svarbų vaidmenį perduodant genetinę informaciją ir generuojant energiją. Dalyvauja medžiagų apykaitos ir augimo procesuose, aminorūgščių formavimesi bei nervų sistemos veikloje.

Skaityti toliau


Varis

Varis

Varis yra labai reikšmingas mikroelementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį organizme. Jis būtinas geležies pasisavinimui, hemoglobino sintezei, deguonies apykaitai, cukraus metabolizmui ir nervų sistemos funkcijoms. Kaip ir geležis, varis dalyvauja eritrocitų gamyboje, kaulų formavimesi, imuniteto stiprinime bei kraujotakos ir nervų sistemos veikloje.

Skaityti toliau


Cinkas

Cinkas

Cinkas yra itin svarbus mikroelementas, kurio stygius ilgainiui sukelia rimtus negalavimus, tokius kaip alergijos, diabetas, katarakta ir kurtumas. Be to, vyrams gali pasireikšti prostatos adenoma, o vaikams – raidos sutrikimai. Cinko trūkumas taip pat siejamas su epilepsija, šizofrenija ir kitomis psichinėmis ligomis.

Skaityti toliau


Natris

Natris

Natris – itin svarbus mikroelementas ir elektrolitas, kuris kartu su kaliu sukuria elektrolitinę aplinką, reikalingą nervų ir raumenų ląstelių veiklai bei palaiko skysčių balansą organizme, užkirsdamas kelią dehidratacijai. Natris taip pat stimuliuoja virškinimo sistemą, gerina kraujotaką, stiprina širdį ir kraujagysles, reguliuoja pH lygį ir dalyvauja metabolizmo bei nervų sistemos veikloje.

Skaityti toliau


Bertoletijos

Bertoletijos

Bertoletijos, dar žinomos kaip braziliški riešutai, auga Pietų Amerikoje, pagrinde Amazonės miškuose. Tai gana dideli riešutai, kurių ilgis gali siekti 5 centimetrus. Bertoletijos sunoksta maždaug 2 kilogramus sveriančiame apvaliame lukšte, kuriame jų gali būti nuo 12 iki 20 vienetų.

Skaityti toliau


Cukrūs

Cukrūs

Cukrūs – tai paprastieji angliavandeniai, kurie struktūriškai skirstomi į monosacharidus ir disacharidus. Monosacharidai susideda iš vieno monomero, pvz., gliukozė, fruktozė ir galaktozė, o disacharidai – iš dviejų susijungusių monosacharidų, pvz., sacharozė ir laktozė. Sacharozė yra viena iš labiausiai naudojamų cukrų formų, tai – paprastasis cukrus. Dažniausiai jis išgaunamas iš cukrinių runkelių ar cukranendrių ir naudojamas gazuotų gėrimų, saldainių ir kitų konditerijos gaminių saldinimui.

Skaityti toliau


Maistinės skaidulos

Maistinės skaidulos

Skaidulos, dar vadinamos ląsteliena, yra augalinės kilmės maistinės medžiagos, be kurių mūsų virškinimo sistema negalėtų sklandžiai dirbti. Jos skirstomos į dvi rūšis: tirpias ir netirpias. Tirpios skaidulos, keliaudamos virškinamuoju traktu, sugeria vandenį ir tampa panašios į želatiną, o netirpios skaidulos išlieka nepakitusios. Pagrindiniai tirpių skaidulų šaltiniai yra brokoliai, briuselio kopūstai, pupelės, špinatai, obuoliai, apelsinai, greipfrutai, avižiniai dribsniai, vynuogės ir slyvos. Netirpių – vaisių ir šakninių daržovių žievelės, tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, grūdai, nemaltų kviečių produktai, kviečių ir kukurūzų sėlenos. Subalansuota mityba apima abiejų tipų skaidulas.

Skaityti toliau


Krakmolas

Krakmolas

Krakmolas yra pagrindinis angliavandenių šaltinis žmogaus mityboje. Tai sudėtinis angliavandenis (polisacharidas), kuris užtikrina lėtą ir ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Jis aptinkamas tokiuose maisto produktuose kaip bulvės, kviečiai, ryžiai, kukurūzai, žalieji bananai, svogūnai, šakniastiebiai, stiebagumbiai ir šaknys. Prieš valgant šiuos produktus rekomenduojama juos termiškai apdoroti, tai gali būti virimas, troškinimas ar kepimas, tada organizmas galės lengviau įsisavinti juose esantį krakmolą. Tačiau jų kepti aukštesnėje nei 120 °C temperatūroje nepatartina, nes tuomet pradeda formuotis kancerogeninė medžiaga akrilamidas. Šis junginys randamas aliejuje keptuose maisto produktuose, tokiuose kaip bulvių traškučiai, bulvytės fri ir kepta duona.

Skaityti toliau




© 2024 sveikiau.lt