SVEIKIAU.LTVitaminas D ir jo svarba mūsų organizmui
Vitaminas D (kalciferolis) pagrinde gaunamas iš saulės, net 90 procentų, dėl to dar žinomas kaip saulės vitaminas. Maistas gali aprūpinti organizmą tik nedideliu jo kiekiu. Svarbu paminėti, kad apsauginės priemonės nuo saulės beveik visiškai blokuoja vitamino D sintezę odoje.
Vitaminas D maiste
Vitaminas D maiste yra dviejų rūšių: augalinės kilmės vitaminas D2 ir gyvulinės kilmės vitaminas D3. Vitaminas D taip pat gali būti gaunamas ir iš specialių papildų, kurie pateikiami tablečių ar ampulių pavidalu. Lengviausiai pasisavinamas – skystas vitaminas D3.
Cholekalciferolis – kas tai?
Cholekalciferolis dar yra žinomas kaip vitaminas D3. Tai gyvulinės kilmės aktyvioji vitamino D forma. Šis hormonas atlieka be galo svarbų vaidmenį organizme ir yra reikalingas 3 000 skirtingų procesų. Cholekalciferolis reguliuoja daugiau nei 200 genų funkcijas ir yra būtinas augimui ir vystymuisi.
Kokiuose produktuose yra vitamino D?
Vitaminas D randamas tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės maiste. Žemiau pateikiami produktai, kuriuose yra daugiausia vitamino D.
VITAMINAS D MAISTE
• Alyvuogių aliejus
• Saulėgrąžų aliejus
• Avižos
• Grybai
• Grietinė
• Gyvuliniai riebalai
• Ikrai
• Jogurtas
• Kardžuvė
• Kepenys
• Kiaušiniai
• Krevetės
• Lašiša
• Menkė
• Menkių kepenų taukai
• Pienas
• Sardinė
• Silkė
• Skumbrė
• Sūris
• Sviestas
• Tunas
• Žuvų taukai
Nors, norint padidinti vitamino D kiekį organizme, labiau rekomenduojama daugiau laiko praleisti lauke. Pakanka pabūti saulėje 15–30 min. atidengus veidą, rankas ir kojas, kad gauti reikiamą vitamino D dienos normą. Retais atvejais gali būti naudingas saikingas lankymasis soliariume.
Vitamino D nauda
Kasdien aprūpinant organizmą reikiama vitamino D norma, gali sumažėti vėžio atsiradimo rizika ar jo plitimas tiems, kuriems liga jau buvo diagnozuota. Jis taip pat labai svarbus bendram organizmo tonusui ir imunitetui stiprinti. Be to, vitaminas D pasižymi savybėmis, galinčiomis apsaugoti nuo depresijos.
Vitamino D trūkumas
Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, fosforą ir magnį. Be to, jo dėka greičiau pašalinamas toksiškas švinas iš organizmo. Vitamino D trūkumas gali sukelti kaulų ligas, tokias kaip rachitas, osteomaliacija ir osteoporozė.
Vitamino D trūkumas taip pat siejamas su autoimuninių, onkologinių, endokrininių, neuro-psichologinių, širdies, kraujagyslių, infekcinių ir kitų ligų atsiradimu, pvz., išsėtinė sklerozė, reumatoidinis artritas, tuberkuliozė (TBC), diabetas, hipertenzija, gripas, nutukimas, alergijos, inkstų ligos ir vėžys.
Vitamino D trūkumas vaikams
Vitaminas D vaikams užtikrina normalų tiek fizinį, tiek psichinį vystymąsi. Kai organizmui jo trūksta, gali pasireikšti kūdikio galvos deformacija, stuburo ir žandikaulių anomalijos, dažni kaulų lūžiai, dantų gedimas ir jų augimo sutrikimai, dėmės ant dantų ir didesnė priešlaikinio gimimo rizika. Be to, vitamino D trūkumas vaikams gali sutrikdyti nervų sistemos funkcionalumą brandesniame amžiuje. Gausus galvos prakaitavimas gali išduoti šio vitamino deficitą.
Dėl ko atsiranda vitamino D trūkumas?
Vitamino D trūkumas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Jį gali sukelti:
• Nuolatinis buvimas uždarose patalpose.
• Uždegiminės žarnyno ligos.
• Lėtinės kepenų ligos.
• Inkstų nepakankamumas.
• Ilgas antiepilepsinių vaistų vartojimas.
Kokie gali būti vitamino D trūkumo simptomai?
Vitamino D trūkumo simptomai gali būti gana įvairūs. Labiausiai reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos požymius:
• Nuolatinis nuovargis ir mieguistumas. Tai gali sukelti net nedidelis vitamino D trūkumas.
• Dažniau pasireiškia peršalimas, gripas ir kitos virusinės infekcijos.
• Aukštas kraujo spaudimas.
• Irzlumas, bloga nuotaika, liūdesys, depresijos požymiai.
• Sumažėjusi ištvermė.
• Raumenų silpnumas, suglebimas ar skausmas.
• Pasunkėję judesiai.
• Diskomforto pojūtis kauluose.
• Skausmas apatinėje nugaros dalyje, dubenyje ar kojose.
• Išsivystęs rachitas.
• Padidėjęs prakaitavimas.
• Pablogėjusi miego kokybė.
• Ilgai gyjančios žaizdos.
• Gausus plaukų slinkimas. Dažniausiai tai pasireiškia moterims.
Vitamino D norma vaikams ir suaugusiems
Vitamino D norma kraujyje tiek suaugusiems, tiek vaikams yra 30–50 ng/ml (arba 75 nmol/l–125 nmol/l). Jei rodiklis yra mažesnis nei 20 ng/ml (50 nmol/l) 25(OH)D, tuomet diagnozuojamas jo trūkumas ir skiriami vitamino D papildai. Šio vitamino lygis gali labai sumažėti dėl tam tikrų mitybos, gyvenimo būdo ar organizmo ypatumų.
Kad nepasireikštų vitamino D trūkumas, suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 5 mikrogramus (200 TV) šio vitamino per parą. Nėščiosioms ir žindyvėms – 400 TV, vyresniems nei 70 metų – 800 TV, o nutukusiems žmonėms 1600-4000 TV. Nors iš tikrųjų vis dar nėra vieningos nuomonės, kokią vitamino D dozę reikėtų vartoti kasdien, norint išvengti ligų.
Vitamino D perdozavimas
Vitamino D perdozavimas gali atsirasti dėl papildų naudojimo, todėl geriausia pasitarti su gydytoju, kad parinktų teisingą vitamino D dozę ir jo vartojimo trukmę. Jei šio vitamino koncentracija kraujyje viršija 500 nmol/l, jo poveikis organizmui yra toksiškas. Ypač atsargiai vitaminą D turėtų vartoti žmonės, kurių kraujyje didelis cholesterolio kiekis. Dėl saulės spindulių vitamino D perteklius yra neįmanomas.
Vitamino D pertekliaus simptomai
Vitamino D pertekliaus simptomai būna labai įvairūs. Dažniausiai pasireiškia tokios ligos ir negalavimai kaip:
• hiperkalcemija;
• aterosklerozė;
• anoreksija;
• inkstų ligos;
• nuovargis;
• troškulys;
• šleikštulys;
• pykinimas;
• dažnas šlapinimasis;
• pagausėjęs prakaitavimas;
• viduriavimas;
• vidurių užkietėjimas;
• svorio kritimas;
• galvos svaigimas;
• galvos skausmai.
Vitamino D tyrimas turi būti atliekamas kartu su kalcio, fosforo ir PTH kraujo tyrimu. Vitamino D papildai gali iškreipti rezultatus, todėl būtina bent 3 dienas prieš tai vengti jų vartojimo.
Vitaminas B ir jo būtinybė mūsų nervų sistemai
Vitaminas B dalyvauja daugelyje kūno procesų. Yra būtinas pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms palaikyti ir nepaprastai svarbus normaliai nervų sistemos veiklai. Gyvulinės kilmės produktai ir mėsa yra pagrindiniai vitamino B šaltiniai, tačiau jo taip pat turi ir daržovės, vaisiai bei daugelis kitų produktų.
Vitaminas A – ne tik akims, bet ir reprodukcijai
Vitamino A pagrindas yra retinolis, dėl to jis taip pat vadinamas retinoliu, retinaliu, retinoidu arba retinoine rūgštimi.
Vitaminas C ir jo šaltiniai
Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vienas svarbiausių vitaminų, reikalingų žmogaus organizmui, nes dalyvauja kolageno gamyboje. Kolagenas atsakingas ne tik už odos ir plaukų struktūrą, bet taip pat yra gyvybiškai svarbus ir reikalingas palaikyti normalią kraujagyslių, kaulų, kremzlių bei dantenų funkciją.
Angliavandeniai – kas tai?
Angliavandeniai – tai pirminis žmogaus organizmo energijos šaltinis, iš kurių sudarytas visas kūnas. Kai jų trūksta, energijai išgauti naudojami baltymai ir riebalai.
Baltymai: tipai ir šaltiniai
Riebalai ir jų rūšys
Riebalai sudaro kūno ląsteles ir yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, kaip baltymai ir angliavandeniai. Jei organizmui trūksta riebalų, gali pasireikšti ir vitaminų A, D, E ir K trūkumas, nes tai riebaluose tirpūs vitaminai ir riebalai yra būtini jų įsisavinimui.
Vištiena
Vištiena yra pati populiariausia paukštiena. Tai vištos arba gaidžio mėsa. Vištienos patiekalai paruošiami gana greitai ir gali būti labai įvairūs. Jiems naudojama vištos krūtinėlė, šlaunelės ir sparneliai. Vištieną galima virti, kepti, rūkyti, vytinti ir šutinti.
Vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė – vertingiausia vištos arba gaidžio dalis. Ji žinoma kaip dietinis maistas ir yra mėgstama daugelio žmonių. Vištienos krūtinėlės patiekalai paruošiami greitai, yra skanūs ir juos taip pat mielai valgo vaikai ir senoliai. Patys sveikiausi – vištienos krūtinėlė ant grilio ir virta vištienos krūtinėlė.
Vištienos šlaunelės
Vištienos šlaunelės pasižymi didele maistine verte ir yra itin naudingos sveikatai. Jose gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip cinkas, fosforas, geležis, kalis, magnis, natris, selenas ir B grupės vitaminai. Tačiau vištienos šlaunelės neturi nei angliavandenių, nei skaidulų, todėl geriausias garnyras prie jų – salotos arba garuose troškintos daržovės.
Kiauliena
Kiauliena yra labai vartojama mėsa visame pasaulyje, ypač Europoje ir Kinijoje. Iš jos ruošiami įvairūs mėsos patiekalai, tokie kaip dešros, kukuliai ar šaltiena. Ją galima virti, kepti, rūkyti, sūdyti ir vytinti.