SVEIKIAU.LTVitaminas C ir jo šaltiniai
Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vienas svarbiausių vitaminų, reikalingų žmogaus organizmui, nes dalyvauja kolageno gamyboje. Kolagenas atsakingas ne tik už odos ir plaukų struktūrą, bet taip pat yra gyvybiškai svarbus ir reikalingas palaikyti normalią kraujagyslių, kaulų, kremzlių bei dantenų funkciją.
Vitaminas C yra būtinas, norint išlaikyti sveikus kaulus, odą, kraujagysles ir imunitetą. Jis padeda palaikyti normalią nervų bei imuninės sistemos veiklą ir energijos apykaitą. Taip pat gerina geležies pasisavinimą ir yra galingas antioksidantas. Dėl viso to reikėtų stengtis kuo daugiau jo gauti su maistu.
Vitamino C nauda
Vitamino C nauda žmogaus organizmui yra neapsakomai didelė dėl šių jo savybių:
• Gerina imuninę sistemą.
• Didina laimės hormonų gamybą.
• Malšina uždegimus.
• Slopina molekulių oksidaciją
• Padeda susidoroti su stresu.
• Apsaugo gerąsias bakterijas žarnyne.
• Plečia ir atpalaiduoja kraujagysles, todėl apsaugo nuo aukšto kraujospūdžio (hipertenzijos) bei kitų širdies susirgimų.
• Padeda sureguliuoti kraujo spaudimą bei cholesterolio kiekį kraujyje.
• Apsaugo nuo insulto rizikos.
• Mažina kataraktos riziką.
• Apsaugo nuo diabeto. Taip pat padeda apsaugoti inkstus, akis ir nervus nuo pažeidimo jau sergant šia liga. Viena iš pagrindinių diabeto priežasčių – nepakankamas vitamino C kiekis kraujyje.
• Padeda išvalyti organizmą nuo švino gaunamo iš užterštos aplinkos, kuris gali sukelti padidėjusį kraujo spaudimą, inkstų pažeidimus suaugusiems ir elgesio bei mokymosi sutrikimus vaikams.
• Padeda pasisavinti geležį, todėl gerina atsparumą infekcijoms ir sumažina anemijos riziką.
• Gali padėti išvengti plaučių infekcijos ar uždegimo peršalus arba susirgus gripu.
• Apsaugo nuo vėžio.
• Slopina astmos simptomus.
• Paspartina žaizdų gijimą.
• Mažina šlapimo rūgšties kiekį kraujyje ir apsaugo nuo podagros. Podagra, tai liga, kuri pasireiškia ūminiu sąnarių uždegimu ir inkstų akmenų susidarymu.
• Gerina nervų sistemos veiklą.
• Teigiamai veikia psichologinę būklę.
Kuo pasižymi vitamino C trūkumas?
Pirmieji požymiai, rodantys, kad organizme trūksta šio vitamino, yra nuovargis, silpnumas ir dantenų kraujavimas. O jei vitamino C trūkumas užsitęsia ilgiau, gali išsivystyti skorbutas. Ši liga pasireiškia kraujagyslių sienelės pralaidumo sutrikimais, besiplečiančiu kraujavimu, dantenų gleivinės uždegimais, kraujo gamybos ir regeneracijos sutrikimais.
Vitamino C trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais, todėl reikėtų susirūpinti, jei kamuoja:
• nagų ir plaukų lūžinėjimas;
• išryškėjusios raukšlės;
• nusilpęs regėjimas;
• nuovargis;
• silpnumas;
• dantenų uždegimas;
• dantų klibėjimas ir kritimas;
• sumažėjusi dėmesio koncentracija;
• miego sutrikimai;
• greičiau atsirandančios mėlynės po susitrenkimų;
• kraujagyslių išsiplėtimas;
• kraujosruvos odoje;
• prastas žaizdų gijimas;
• per didelis kraujavimas;
• odos hiperkeratozė;
• sąnarių skausmas;
• kaulų skausmas;
• odos išsausėjimas ir paraudimai;
• alerginiai bėrimai;
• sumažėjęs atsparumas infekcijoms;
• nežymi anemija.
Norint viso to išvengti, būtina aprūpinti organizmą vitaminu C vartojant maisto produktus ar papildus. Dažniausiai pakanka subalansuoti mitybą ir pakeisti ją į sveikesnę, kad palaikyti pakankamą šio vitamino kiekį. Švieži vaisiai ir daržovės yra geriausi vitamino C šaltiniai.
Naudojant papildus, geriausias pasirinkimas yra sulčių, miltelių ar kapsulių pavidalo acerola ir liposominis vitaminas C. Tačiau jie neturėtų būti vartojami kaip maisto pakaitalas.
Kokia yra vitamino C norma?
Vitamino C norma vyrams yra 90 mg, moterims – 75 mg, nėščiosioms – 85 mg, žindančioms – 120 mg per parą.
Vitamino C reiktų daugiau:
• rūkantiems;
• patiriantiems daug streso ir neigiamų emocijų;
• vartojantiems kai kuriuos vaistus, pvz., aspiriną, geriamuosius kontraceptikus, tetracikliną;
• vyresnio amžiaus;
• valgantiems daug baltymų turinčio maisto;
• iškilus infekcijos pavojui.
Rūkančių žmonių organizmas absorbuoja tik 60 procentų vitamino C. Pasisavinimas taip pat sumažėja vartojant vitaminą su saldumynais.
Vitamino C perdozavimas beveik neįmanomas, nes organizmas pašalina jo perteklių su šlapimu. Tačiau nereikėtų viršyti 2000 mg dozės per dieną.
Vitamino C pertekliaus simptomai:
• viduriavimas;
• pykinimas;
• vėmimas;
• rėmuo;
• pilvo skausmas;
• galvos skausmas;
• nemiga;
• inkstų akmenys.
Kokiuose produktuose yra vitamino C?
Žmogaus organizmas negali pats sintezuoti vitamino C, todėl reikia pasirūpinti jo gauti su maistu.
Vitamino C karalienė yra acerola, dar žinoma kaip malpigija. Tai į vyšnią panašus vaisius, kilęs iš Pietų Amerikos. 100 gramų gerai prinokusių malpigijos vaisių gali turėti neįtikėtiną kiekį vitamino C, net 4000 miligramų! Tai reiškia, kad viena acerola gali užtikrinti šio vitamino poreikį visai parai.
Žemiau pateikiamos kitos uogos, vaisiai ir daržovės, kuriuose yra vitamino C.
UOGA – VITAMINAS C (100g)
Acerola (malpigija) – 2 450 mg
Vaistinė juodmirtė – 2 080 mg
Erškėčio vaisius – 1 210 mg
Šaltalankis – 500 mg
Zizifas – 500 mg
Juodasis serbentas – 200 mg
Meškauogė – 200 mg
Guava – 165 mg
Rambutanas – 65 mg
Raudonasis serbentas – 65 mg
Braškė – 60 mg
Agrastas – 30 mg
Avietė – 25 mg
Gervuogė – 20 mg
Šilauogė – 10 mg
Vynuogė – 5 mg
Mėlynė – 5 mg
VAISIUS – VITAMINAS C (100g)
Baobabas – 400 mg
Kivis – 75 mg
Papaja – 60 mg
Persimonas – 60 mg
Ananasas – 50 mg
Apelsinas – 50 mg
Citrina – 50 mg
Melionas – 45 mg
Mangas – 40 mg
Greipfrutas – 35 mg
Mandarinas – 30 mg
Pasiflora (marakuja) – 30 mg
Limeta – 20 mg
Abrikosas – 10 mg
Arbūzas – 10 mg
Avokadas – 10 mg
Azimina – 10 mg
Bananas – 10 mg
Slyva – 10 mg
Persikas – 10 mg
Kriaušė – 5 mg
Obuolys – 5 mg
DARŽOVĖ – VITAMINAS C (100g)
Geltonoji paprika – 185 mg
Raudonoji paprika – 130 mg
Brokolis – 90 mg
Briuselio kopūstas – 80 mg
Žalioji paprika – 80 mg
Kaliaropė – 60 mg
Svogūno laiškai – 60 mg
Žirnis – 60 mg
Žiedinis kopūstas (kalafioras) – 40 mg
Kopūstas – 35 mg
Špinatas – 30 mg
Pomidoras – 15 mg
Ridikas – 15 mg
Bulvė – 10 mg
Svogūnas – 10 mg
Agurkas – 5 mg
Burokėlis – 5 mg
Morka – 5 mg
Salota – 5 mg
Dirvožemis, klimatas, šviežumas ir laikymo sąlygos įtakoja vitamino C kiekį vaisiuose ir daržovėse. Jis taip pat yra jautrus karščiui, šviesai, drėgmei ir neigiamai reaguoja su deguonimi. Termiškai apdorojant vaisius ir daržoves prarandama apie 40 proc. šio vitamino.
Angliavandeniai – kas tai?
Angliavandeniai – tai pirminis žmogaus organizmo energijos šaltinis, iš kurių sudarytas visas kūnas. Kai jų trūksta, energijai išgauti naudojami baltymai ir riebalai.
Baltymai: tipai ir šaltiniai
Bičių duonelė
Bičių duonelė – tai koriuose fermentuotos žiedadulkės, pasižyminčios baltymų, aminorūgščių, angliavandenių, lipidų, eterinių aliejų, fermentų ir vitaminų gausa. Šis supermaistas turi specifinį duonos raugą primenantį skonį ir sveria nuo 140 iki 180 mg.
Vynuogių kauliukų aliejus
Vynuogių kauliukų aliejus pagrinde išgaunamas karštosios ekstrakcijos būdu, nes šalto spaudimo metu jo išspaudžiama labai nedaug. Dėl šios priežasties šalto spaudimo vynuogių kauliukų aliejus yra brangesnis. Bet, nepaisant to, jo maistinė vertė didesnė.
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus yra labai vertinamas ir gausiai naudojamas Viduržemio jūros šalių virtuvėje, todėl kartais dar vadinamas „skystu Viduržemio jūros auksu“. Pagrindinis šio aliejaus tiekėjas yra Ispanija.
Vitaminas A – ne tik akims, bet ir reprodukcijai
Vitamino A pagrindas yra retinolis, dėl to jis taip pat vadinamas retinoliu, retinaliu, retinoidu arba retinoine rūgštimi.
Vitaminas B ir jo būtinybė mūsų nervų sistemai
Vitaminas B dalyvauja daugelyje kūno procesų. Yra būtinas pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms palaikyti ir nepaprastai svarbus normaliai nervų sistemos veiklai. Gyvulinės kilmės produktai ir mėsa yra pagrindiniai vitamino B šaltiniai, tačiau jo taip pat turi ir daržovės, vaisiai bei daugelis kitų produktų.
Vitaminas D ir jo svarba mūsų organizmui
Vitaminas D (kalciferolis) pagrinde gaunamas iš saulės, net 90 procentų, dėl to dar žinomas kaip saulės vitaminas. Maistas gali aprūpinti organizmą tik nedideliu jo kiekiu. Svarbu paminėti, kad apsauginės priemonės nuo saulės beveik visiškai blokuoja vitamino D sintezę odoje.
Riebalai ir jų rūšys
Riebalai sudaro kūno ląsteles ir yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, kaip baltymai ir angliavandeniai. Jei organizmui trūksta riebalų, gali pasireikšti ir vitaminų A, D, E ir K trūkumas, nes tai riebaluose tirpūs vitaminai ir riebalai yra būtini jų įsisavinimui.
Vištiena
Vištiena yra pati populiariausia paukštiena. Tai vištos arba gaidžio mėsa. Vištienos patiekalai paruošiami gana greitai ir gali būti labai įvairūs. Jiems naudojama vištos krūtinėlė, šlaunelės ir sparneliai. Vištieną galima virti, kepti, rūkyti, vytinti ir šutinti.