SVEIKIAU.LTVitaminas K
Vitaminas K – tai riebaluose tirpių vitaminų grupė, kurią sudaro vitaminai K1, K2 ir K3. K grupės vitaminų šaltiniai pagrinde yra augalinės kilmės produktai, nors šį vitaminą gali pasigaminti ir pats organizmas žarnyne esančių bakterijų pagalba.
Vitaminas K dalyvauja įvairiose kūno funkcijose, tokiose kaip kraujo krešėjimas, kaulų regeneracija, raumenų veikla, imuniteto stiprinimas ir žaizdų gijimas.
Vitaminas K nėra kaupiamas organizme. Kasdien 200-300 mikrogramų šio vitamino susintetina žarnyno bakterijos. Tačiau jei žarnyno mikroflora yra pažeista ir pati negali pasigaminti vitamino K, tuomet reikia pasirūpinti, kad jo būtų gaunama su maistu.
Vitamino K šaltiniai
MAISTO PRODUKTAI – VITAMINAS K (100g)
Špinatai – 483 μg
Brokolis – 102 μg
Kopūstas – 76 μg
Salota – 75 μg
Alyvuogių aliejus – 60 μg
Poras – 47 μg
Soja – 47 μg
Šparaginės pupelės – 43 μg
Smidrai – 42 μg
Kivis – 40 μg
Anakardžiai – 34 μg
Rabarbaras – 29 μg
Salieras – 29 μg
Sviestas – 24 mg
Pastarnokas – 23 μg
Avokadas – 21 μg
Gervuogės – 20 μg
Šilauogės – 19 μg
Agurkas – 16 μg
Granatas – 16 μg
Artišokas – 15 μg
Graikinių riešutų aliejus – 15 μg
Lazdynų riešutai – 14 μg
Vynuogės – 14 μg
Morka – 13 μg
Avietės – 8 μg
Pomidoras – 8 μg
Slyva – 6 μg
Figos – 5 μg
Saulėgrąžų aliejus – 5 μg
Spanguolės – 5 μg
Papaja – 3 μg
Vitaminas E
Vitaminas E (tokoferolis) – tai riebaluose tirpus ir karščiui atsparus vitaminas, kuris kaupiasi riebaliniuose kūno audiniuose. Pagrindiniai vitamino E šaltiniai yra motinos pienas, aliejus, riešutai ir grūdai. Sintetiniai vitamino E papildai įsisavinami sunkiau ir nėra tokie veiksmingi kaip natūralus vitaminas E, gaunamas iš maisto produktų.
Sezamo sėklos
Sezamo sėklos suteikia patiekalams subtilų riešutų skonį ir padidiną jų maistinę vertę. Prieš naudojimą geriausia jas sutrinti arba sumalti, taip organizmui bus lengviau pasisavinti jose esančias maistines medžiagas.
Kanapių sėklos
Kanapių sėklos yra minkštos ir švelniai primena riešutų skonį. Iš jų gaminami kanapių baltymų milteliai, aliejus ir pienas. Maltos kanapių sėklos gali būti naudojamos kaip džiūvėsėlių pakaitalas žuvies ar mėsos patiekaluose.
Chia sėklos
Chia sėklos, kurios dar žinomos kaip ispaninio šalavijo sėklos, yra tikras supermaistas. 100 gramų aprūpina organizmą fosforo, mangano, seleno ir magnio norma visai dienai. Chia sėklos taip pat pasižymi ir kitų maistinių medžiagų gausa, tokių kaip skaidulos, polinesotieji riebalai, B grupės vitaminai, cinkas, geležis, kalcis, kalis ir varis, būtinų tinkamam kūno funkcionavimui ir gerai savijautai. Be to, jose gausu antioksidantų, kurie apsaugo nuo oksidacinio streso.
Soja
Soja – visavertis augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuriame yra visos būtinos aminorūgštys. Tai pagrindinis mėsos ir pieno pakaitalas vegetarams ir veganams. Soja taip pat pasižymi svarbių vitaminų ir mineralų gausa, tokių kaip vitaminas K, B grupės vitaminai, cinkas, fosforas, geležis, kalcis, kalis, magnis, manganas, selenas ir varis.
Melatoninas
Melatoninas – tai miego hormonas, kurį smegenyse gamina kankorėžinė liauka. Jo susidarymą skatina tamsa. Daugiausia melatonino organizmas pasigamina nakties miego metu.
Dopaminas
Dopaminas, dar žinomas kaip laimės hormonas, yra natūralus cheminis junginys, atsakingas už pasitenkinimo būseną. Jo išsiskyrimą skatina teigiama patirtis, malonūs pojūčiai ir kvapai, skanus maistas, fizinis aktyvumas ar pozityvios mintys.
Serotoninas
Serotoninas (5-HT) – tai dar vienas laimės hormonas, susijęs su pasitenkinimo, atsipalaidavimo ir ramybės būsena bei miego kokybe. Jis taip pat naudojamas virškinimui reguliuoti ir gali turėti įtakos tokiems veiksniams kaip apetitas ir kūno svoris.
Adrenalinas
Adrenalinas, dar žinomas kaip epinefrinas, yra antinksčių žievėje gaminamas streso hormonas, kurio pagrindinė funkcija – mobilizuoti visas organizmo jėgas savigynai. Jo išsiskyrimas suaktyvina širdies ir smegenų veiklą, padidina kraujospūdį ir gliukozės kiekį kraujyje, skatina medžiagų apykaitą bei sulėtina žarnyno judėjimą. Tokiu būdu adrenalinas suteikia kūnui papildomų jėgų ir padeda atremti stresą ar išgyventi ekstremalų įvykį.
Tiroksinas
Tiroksinas (T4) – tai skydliaukės gaminamas hormonas, kuris dalyvauja visuose organizmo procesuose. Nuo jo priklauso efektyvi širdies ir smegenų veikla, sveika psichika, stipri nervų sistema, tinkama energijos ir medžiagų apykaita, sklandi kraujotaka, geras raumenų tonusas, stabili kūno temperatūra bei subalansuotas vandens ir elektrolitų pasiskirstymas audiniuose. Tiroksinas ypač reikšmingas vaikams, nes jis taip pat reguliuoja augimą ir padeda, kad lytiniai organai tinkamai vystytųsi ir funkcionuotų.